Baby boot camp #2

V prejšnjem Baby boot camp-u sem vam predstavila vaje za izgubljanje kilogramov in krepitev mišic, ki niso tako zahteve, predvsem pa lahko telovadite z vozičkom med sprehodom. Drage moje, danes vam predstavljam 4 vaje, ki jih izvajam ob sprehajalni poti (v parku) ali pa doma pred televizorjem – takrat ko Brina mirno spi in imam čas zase in za svoje misli.

‘Zadnja’ skleca v opori:img_6463

Vaja za krepitev tricepsa. Punce, to je vaja, če ne želite imeti mlahavih nadlakti.

Z rokami se naslonim na klopco (rob postelje, stol, kavč). Z zadnjico se počasi spustim navzdol, dokler nadlakti ne pridejo v položaj – vzporeden s tlemi, podlakti pa imam pravokotno na tla. Telo nato potisnem nazaj navzgor, da se roke vrnejo v začetni (iztegnjeni) položaj. Tu obstajata lažja in težja različica. Pri lažji sta nogi skrčeni, pri težji pa stegnjeni ali pa ena pokrčena, druga stegnjena v zraku. Naredim 10 ponovitev.

 

img_6129Plank/deska:

Ta vaja krepi skoraj vse mišice telesa – predvsem pa trebušne.

Je zelo enostavna predvsem pa učinkovita vaja. Ležem na trebuh, se nato oprem na podlahti, komolci so pod rameni, trup stisnem, boke potiskam naprej, stojim na prstih. V planku ostanem 10-15 sekund. Ponovim 10-krat.

 

img_6462Stranski dvig boka:

Vaja za krepitev skoraj vseh mišic telesa – poudarek na stranskih trebušnih.

Iz planka se prestavim na bok, tako da sem z eno roko na tleh, drugo roko dam v pas (težja različica – roko dvignem visoko v zrak). Medenico dvignem s tal, da naredim linijo od glave do pet. V tem položaju ostanem 10 sekund. Naredim 10 ponovitev.

 

img_6461Dvig bokov:

S to vajo se krepijo predvsem ritne in stegenske mišice.

Uležem se na hrbet, kolena pokrčim, stopala imam v širini bokov, roke mi ležijo ob telesu. Stisnem zadnjico, se oprem na pete in dvignem boke (težja različica – in še eno nogo – izmenično) tako visoko, da telo tvori ravno linijo. V tem položaju štejem so 15, nato se vrnem v začetni položaj in vajo ponovimo še 10-krat.

Naredim 3-5 serij, med katerimi imam približno pol minute pavze.

Ker pa je kislo, deževno vreme praktično že skoraj vsak dan na meniju, se počasi oziram in iščem fitnes, kjer bi lahko dopoldne (ko je manj ljudi) telovadila skupaj z Brino. Ima katera od vas kakšne izkušnje (dojenček v fitnes)? Kateri fitnes je prijazen mamici z dojenčkom?

Vesela bom vaših predlogov!

Baby boot camp #1

Priznam! Tudi sama na YouTubu, Facebooku in Instagramu večkrat gledam filmčke – kako punce s popolnimi postavami telovadijo z lastno težo. A te ‘bejbe’ v telovadnicah najbrž preživijo cel delavnik. Iskreno, jaz takšnim ‘boot camp’ vajam – kot je 100 sklec, 100 vojaških poskokov in podobno – nisem kos, sploh pa ne zdaj, slabe tri mesece po porodu.

Moje vaje za izgubljanje kilogramov niso tako zahteve.  Telovadim z vozičkom. Brina v njem spi le – če se le-ta premika in trese.

Najprej za ogrevanje: sprehod, hitra hoja ali tek z vozičkom; nekje med 30 minut in eno uro. Čisto odvisno od tega – kje sem in koliko časa imam na razpolago. Najraje se odločim za pol urno hojo v hrib, da se zadiham.

Potem sledijo vaje (lahko jih izvajate v hoji ali na mestu):

Izpadni korak: img_5960

Z desno nogo naredim dolg korak naprej in se s telesom spustite navzdol. Teža je na sprednji nogi, peta mora biti na tleh. Stopalo zadnje noge je na prstih. Hrbet imam ves čas vzravnan. V tem položaju sem kako sekundo ali dve, nato se vrnem v začetni položaj. Enako ponovim še z levo nogo. Izpadne korake delam izmenično. Z vsako nogo desetkrat. Z rokami ves čas držim ročaj vozička.

Dvig/odmik noge nazaj:

img_5965Desno nogo pokrčeno dvignem naprej tako visoko, da je koleno v višini bokov. Nogo, kontrolirano in ne sunkovito, potisnim nazaj, počasi izdihnem. S trupom se ob dvigu noge rahlo nagnem naprej. Več čas z rokami držim ročaj vozička. Nato ponovim še z levo nogo; z vsako desetkrat.

img_5968

Počep: img_5963

Stojim s stopali vzporedno v širini ramen, z rokami ves čas držim ročaj vozička. Spustim se do pravokotnega položaja v kolenih, tako da je stegnenica vzporedno s tlemi, kot bi se usedala na stol. Enako kot pri izpadnem koraku, pazim na dihanje – ko se spustim navzdol vdihnem in izdihnem, ko se dvignem v začetni položaj. Naredim 10 kontroliranih počepov.

Dvig/odmik noge vstran: img_5970

Stojim pokončno, z rokami držim ročaj vozička. Pozorna sem na ravno držo telesa. Nogo, kontrolirano in ne sunkovito, potisnim kar najviše vstran. Nato vajo ponovim še z levo nogo; z vsako desetkrat.

To so odlične vaje za zadnjico, boke in noge. Naredim vsaj 5 serij, med katerimi imam približno pol minute pavze.

Aja, pa kot bi rekel moj Darko: Noben trening ni tako slab, kot tisti, ki ga izpustiš!